La digestión durante el ejercicio

Introducción

Lograr un buen rendimiento deportivo no solo depende del entrenamiento físico, sino también de una adecuada nutrición. La digestión durante el ejercicio juega un papel fundamental para obtener la energía necesaria y evitar molestias gastrointestinales. En este post, abordaremos las claves para optimizar la digestión durante el ejercicio, incluyendo la cantidad de carbohidratos a consumir, la presentación de los alimentos o suplementos, y algunos consejos para entrenar la nutrición.


Cantidad de carbohidratos a consumir

La cantidad de carbohidratos que necesitas consumir durante el ejercicio depende de la duración e intensidad de la actividad:

• Actividades de corta duración (1 a 2 horas): Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio.
• Actividades de larga duración (más de 1 hora): Se recomienda consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio.

Es también importante que dichos carbohidratos no sean de una única fuente, para que el cuerpo pueda ir procesándolos de forma más pareja y la energía obtenida sea sostenible en el tiempo.


Presentación de los alimentos y suplementos

Los alimentos y suplementos en forma líquida son generalmente más fáciles de digerir durante el ejercicio. Algunas opciones recomendables incluyen:

• Bebidas deportivas (GU Liquid Energy, GU Drink MIX, GU Roctane Drink MIX).
• Geles energéticos (GU Gel, GU Roctane Gel)
• Productos sólidos (GU Chews).

Los alimentos sólidos pueden ser más pesados para el estómago, especialmente durante actividades de alta intensidad, es por ello que los deportistas suelen recurrir a los suplementos alimenticios, ya que estos están desarrollados para facilitar la digestión, y evitar malestares.

Por otro lado, cada deportista tiene una tolerancia diferente a cada alimento y las sustancias que los componen, por lo que es crucial entrenar la nutrición, y adaptarla a cada uno.

También es cierto, que depende del deporte realizado, algunas presentaciones pueden ser más convenientes que otras, y por tanto, hay que entender cuáles son nuestras opciones.

Por ejemplo, si corremos mountain bike o hacemos Trail running probablemente tengamos caramañolas y/o mochilas de hidratación, por lo que los productos que solucionan tanto nuestros requerimientos de energía como hidratación, pueden ser una gran alternativa, pero, si estamos orientados al running, seguramente tengamos que enfocarnos en productos cuya presentación sea más conveniente, como ser geles, chews o liquid energy, si preferimos un formato más líquido.

Es muy importante contar con una amplia variedad de sabores, presentaciones y formatos ya que esto va a permitir a los nutricionistas un mayor ajuste de la suplementación, en función de las preferencias de cada deportista.

Los productos no solo deben aportar lo que el cuerpo necesita durante la competencia, sino que debemos asegurarnos que estos tengan sabores agradables y no produzcan malestares, para poder así alcanzar nuestras metas nutricionales, logrando así un óptimo rendimiento durante la carrera.


Tips para entrenar la nutrición

Realiza pruebas de alimentación durante tus entrenamientos: Experimenta con diferentes tipos de alimentos y suplementos deportivos para encontrar lo que mejor te funciona.

• Hidratate correctamente: Una mala hidratación puede afectar no solo el rendimiento, sino que además afecta negativamente la digestión, y lo que creemos que es un gel energético que nos cae mal, es en realidad producto de una mala hidratación.
• Come despacio y mastica bien: Esto ayudará a que tu estómago digiera los alimentos de manera más eficiente. (Es justamente por esto que las gomitas masticables GU Chews son pequeñas).
• Si los sólidos o geles te generan malestar, proba incorporando carbohidratos en presentación líquida durante el entrenamiento o, incluso, ir migrando de sólido a líquido, a medida que la competencia avanza.
• Si tienes problemas con la cafeína, proba la ingesta en una presentación líquida, o ir bajando su consumo gradualmente durante la competencia, a medida que se sube la exigencia gastrointestinal.

Recuerda que la información proporcionada en este post es general y no sustituye la consulta con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo. Ellos podrán ayudarte a desarrollar un plan de nutrición personalizado que se ajuste a tus necesidades y objetivos específicos.