Beneficios de las BCAA y por qué deberías tomarlas hoy
¿Por qué tanto alboroto con los BCAA?
Puede que hayas escuchado algo acerca de los BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada o Branched Chain Aminoacids) de algún compañero de entrenamiento experto en suplementos, pero a menos que tengas conocimientos de bioquímica, es posible que no sepas por qué son importantes o cómo incorporarlas a tu entrenamiento nutrición.
¿Qué es un BCAA?
La leucina, isoleucina y valina son los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), así llamados debido a su configuración de átomos de carbono no lineal (“ramificada”). Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas, y las proteínas, como probablemente sepas, forman la estructura del cuerpo. Los aminoácidos se producen en el cuerpo y se consideran no esenciales, o deben suministrarse a través de la dieta y, por lo tanto, se consideran esenciales.
¿Qué hacen las BCAA y por qué son “esenciales”?
Los BCAA son aminoácidos esenciales, lo que significa que no se fabrican en el cuerpo, sin embargo, constituyen más de un tercio de las proteínas que se encuentran en el tejido muscular humano. Las fuentes dietéticas ricas en BCAA incluyen los lácteos, los huevos, la carne, las aves y el pescado. Los suplementos con BCAA también están ampliamente disponibles y se utilizan a menudo en el contexto de la nutrición deportiva. Los BCAA son únicas porque, a diferencia de la mayoría de los demás aminoácidos, se metabolizan principalmente en el propio músculo, en lugar de ser descompuestas por el hígado. Esto tiene dos importantes implicaciones para el rendimiento:- Absorción rápida: los BCAA entran rápidamente en el torrente sanguíneo, evitan la descomposición en el hígado y son absorbidas fácilmente por los tejidos activos (principalmente el músculo).
- Más combustible: los BCAA proporcionan una fuente de combustible adicional para el músculo activo, ya que la descomposición de las BCAA para obtener energía aumenta durante el ejercicio prolongado (Shimomura et al., 2006). Los BCAA también desempeñan un papel importante en el recambio general de proteínas, es decir, ayudan a regular si el cuerpo se encuentra en un estado de recuperación (construcción de tejidos) o catabólico (descomposición de tejidos).
De los BCAA, se ha demostrado que la leucina inicia la síntesis de proteínas musculares (construcción) e inhibe la descomposición de proteínas (Norton & Layman, 2006). Esto es clave tanto si estás tratando de construir músculo, mantener la masa muscular magra durante la restricción calórica o simplemente reducir la descomposición muscular durante el ejercicio intenso o de larga duración.
Seis beneficios de las BCAA
- Los BCAA retrasan la fatiga durante el ejercicio prolongado. Se ha descubierto que los BCAA inhiben el inicio de la fatiga tanto central como periférica durante el ejercicio, por lo que puedes ir más fuerte por más tiempo. La fatiga periférica (cuando los músculos se cansan) se retrasa porque los BCAA se utilizan como una fuente de energía adicional durante el ejercicio prolongado. Incluso después de que tu cuerpo haya utilizado sus reservas de glucógeno, puedes obtener energía de los BCAA en tus músculos (Kainulainen, Hulmi & Kujala, 2013; Gualano et al., 2011). La fatiga central (cuando el cerebro se cansa) también puede retrasarse mediante los BCAA que bloquean la entrada del aminoácido triptófano en el cerebro. El triptófano es un precursor del neurotransmisor serotonina, una sustancia de fatiga central que produce sensaciones de relajación y somnolencia (Newsholme & Blomstrand, 2006).
- Los BCAA mejoran el rendimiento aeróbico y anaeróbico cuando se toman regularmente. Los ciclistas entrenados que tomaron suplementos de 6 g de BCAA durante una semana antes de una prueba de ejercicio graduado hasta el agotamiento alcanzaron un VO2max 4% más alto, incluyendo un 13% más alto de VO2 en el umbral de lactato (LT) y un 6% mayor de potencia de salida en el LT en comparación con el placebo (Matsumoto et al, 2009). Como sabe cualquier atleta, un pequeño aumento en el rendimiento puede marcar la diferencia entre un podio… o no. En otro estudio con ciclistas entrenados, los investigadores encontraron que 10 semanas de suplementación con BCAA (12 g/día) dieron como resultado un aumento del 19% en la potencia máxima de sprint a todo gas y un 4% en la potencia media relativa a la masa corporal en comparación con el placebo (Kephart et al., 2016). Es importante destacar que los resultados de estos estudios indican que la suplementación con BCAA puede mejorar tanto la capacidad de ejercicio aeróbico como el rendimiento anaeróbico.
- Los BCAA fortalecen el sistema inmune. La repetición durante días o semanas de un entrenamiento intenso y de alto volumen puede causar supresión inmunitaria y sobreentrenamiento si un atleta no se recupera adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento. Se ha demostrado que la suplementación crónica (a largo plazo) con 12 g de BCAA diarios mejora la respuesta inmunitaria a varias semanas de entrenamiento intenso de resistencia en ciclistas (Kephart et al., 2016). ¿Pero cómo? Los investigadores han descubierto que las células inmunitarias del intestino también pueden utilizar los BCAA como fuente de combustible, lo que permite al sistema inmunitario regenerarse de forma más eficiente y protegerse de los patógenos dañinos (Zhang et al, 2017). Un sistema inmunitario fuerte ayuda a la recuperación y hace que sea menos probable que te enfermes.
- Los BCAA protegen el músculo magro (¡un seguro para tus músculos!). Se ha demostrado que los BCAA preservan la masa muscular en condiciones extremadamente catabólicas caracterizadas por la descomposición de proteínas y el desgaste muscular, como las ultramaratones y el montañismo de alta altitud (Schena, Guerrini, Tregnaghi & Kayser, 1992). Durante el ejercicio, aumenta la descomposición de las proteínas musculares y, en particular, la descomposición de las BCAA para obtener energía (Shimomura et al., 2004). Al proporcionar suplementos de BCAA, es menos probable que el cuerpo consuma sus propias reservas de aminoácidos (proteínas). ¡Piensa en ellas como una póliza de seguro para tus músculos!
- Los BCAA promueven la síntesis de proteínas musculares ¡Esta es probablemente la razón número 1 por la que a los levantadores de pesas les encantan las BCAA! Como se mencionó anteriormente, la leucina es la más importante de los tres BCAA para iniciar la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es necesaria para la construcción muscular. Una dosis de 2-3 g de leucina (dependiendo del peso corporal) se considera generalmente efectiva para estimular al máximo la MPS y se conoce a menudo como el umbral de leucina (Norton & Layman, 2006). Como punto de referencia, un huevo grande contiene alrededor de 0,5 g de leucina, y 150 g de la mayoría de las fuentes de carne, aves o pescado proporcionarán la cantidad recomendada de 2-3 g. Los productos lácteos, y especialmente el suero, son ricos en contenido de BCAA, por lo que encontrarás proteína de suero en nuestro ROCTANE Protein Recovery Drink Mix.
- Los BCAA reducen la rigidez y el daño muscular inducidos por el ejercicio. La administración de BCAA antes y después del ejercicio puede reducir la gravedad y la duración del dolor muscular de aparición retardada (DOMS), la sensación dolorosa que dura varios días después de una sesión de ejercicio intensa o poco acostumbrada (Shimomura et al., 2010). Además, los estudios han demostrado que la ingesta de BCAA reduce el daño muscular en respuesta tanto al entrenamiento de resistencia (Howatson et al., 2012) como al ejercicio de resistencia (Coombes & McNaughton, 2000; Kim et al., 2013). Esto significa que puedes recuperarte más rápido y tener menos dolor muscular entre los entrenamientos desafiantes.
¿CUÁNTO BCAA AL DÍA?
Tome entre 3-20 g por día (eso es al menos tres cápsulas de BCAA). La dosis exacta y la proporción óptima de leucina:isoleucina:valina todavía es objeto de debate, pero la mayoría de los estudios de investigación suplementaron con un rango de 3-20 g de BCAA por día, generalmente divididos en múltiples dosis.
¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO TOMARLAS?
Que se convierta en un hábito. Los estudios reportan beneficios después de una semana o más de suplementación. Se han observado resultados favorables con el uso prolongado, ya que la actividad enzimática necesaria para descomponer las BCAA aumenta con la ingesta habitual.
¿CUÁNDO DEBO TOMAR LAS BCAA?
Úselas en cualquier momento – pero idealmente antes, durante o después de los entrenamientos para ayudar a reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio y promover la recuperación. Los suplementos de BCAA se venden encapsulados (como nuestras cápsulas ROCTANE BCAA), o en forma de polvo sin sabor o con sabor, que se pueden mezclar con líquido. Tenga en cuenta, sin embargo, que los polvos de BCAA pueden resultar algo amargos.
MENSAJE CLAVE
Los BCAA pueden ser muy beneficiosos para atletas o personas que realizan ejercicio de alto volumen o prolongado. Las investigaciones han demostrado que la ingesta suplementaria de BCAA es segura para adultos sanos en dosis de 3-20 g por día, y la ingesta habitual durante una semana o más muestra mayores beneficios que la ingesta aguda (a corto plazo). Aspira a tomar 3-5 g de BCAA antes, durante o después de los entrenamientos para promover la recuperación muscular. Cantidades más pequeñas de BCAA tomadas repetidamente durante un entrenamiento prolongado pueden ser beneficiosas para retrasar el inicio de la fatiga y reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio.
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- Coombes, J. S., & McNaughton, L. S. (2000). Effects of branched-chain amino acid supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after prolonged exercise. Journal of sports medicine and physical fitness, 40(3), 240.
- Gualano, A. B., Bozza, T., Lopes, D. C. P., Roschel, H., Dos Santos, C. A., Luiz, M. M., … & Herbert, L. J. A. (2011). Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-88.
- Howatson, G., Hoad, M., Goodall, S., Tallent, J., Bell, P. G., & French, D. N. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 20.
- Kainulainen, H., Hulmi, J. J., & Kujala, U. M. (2013). Potential role of branched-chain amino acid catabolism in regulating fat oxidation. Exercise and Sport Sciences Reviews, 41(4), 194-200.
- Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., … & Pascoe, D. D. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids, 48(3), 779-789.
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